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Steinzeit-Ernährung

Was darf man bei einer Paleo-Diät essen und was nicht?

Eine Schüssel mit rotem Fleisch und Gemüse
Fleisch und Gemüse sind im Rahmen der Paleo-Diät erlaubten Lebensmittel. Je nachdem, wie streng man diese auslegt, gibt es aber noch viel mehr.Foto: Getty Images

Wir sollten wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit essen. Das sei genetisch in uns angelegt und damit die beste Ernährungsform, sagen Vertreter der Paleo-Diät. Nach welchen Regeln funktioniert Paleo, welche Lebensmittel sind erlaubt und welche tabu? erklärt den „Urzeit-Trend“.

Was haben die Menschen gegessen, bevor sie sesshaft wurden? Da sie bis vor ca. 12.000 Jahren weder Ackerland noch Viehzucht betrieben, fällt dementsprechend einer großer Teil der heutigen Lebensmittel weg. Doch genau das mache Paleo laut den Anhängern der Ernährungsform so gesund. Der Gedanke dahinter: Wir stecken genetisch noch immer in der Steinzeit, sodass moderne Industriekost, aber auch als gesund geltende Nahrung krank, dick und schlapp macht. Paleo ist demnach eine Diät aus Überzeugung mit strengen, aber nicht kompromisslosen Regeln sowie ausgewählten Lebensmitteln.

Was ist die Paleo-Diät und welche Regeln gibt es?

Was die Menschen in der Steinzeit wirklich aßen, wissen wir natürlich heute nicht genau. Und ganz sicher sah die Ernährung auf der Welt überall – je nach Angebot – völlig anders aus. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung handelt es sich deshalb weniger um eine Diät, sondern viel mehr um eine Ernährungsweise oder Ernährungsphilosophie.1 Hauptregel Nummer eins: Esse nur das, was die Menschen während ihrer Zeit als Jäger und Sammler mit großer Wahrscheinlichkeit ebenfalls zur Verfügung hatten. Bei der Zubereitung der Zutaten darf es aber selbstverständlich etwas kreativer und damit auch schmackhafter zugehen, als unsere frühen Vorfahren es erlebten. Die Paleo-Ernährung ist übrigens komplett gluten- und laktosefrei.

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Wer ist der Begründer der Paleo-Ernährung?

Der amerikanische Gesundheitshygieniker Arnold DeVris veröffentlichte 1953 ein Buch mit dem Titel „Primitive Man and His Food“, in dem er sich der paläolithischen Ernährung annahm. Nach und nach griffen in den 1960ern und 1970ern andere Anhänger gesunder, alternativer Lebensweisen das Thema auf. In den 1990er-Jahren wurde Loren Cordain in den USA zum bekanntesten Vertreter der Paleo-Ernährung, sodass der steinzeitliche Ernährungsgedanke weltweit immer mehr Anhänger fand. Der emeritierte Professor am Department of Health and Exercise Science der Colorado State University verfasst bis heute Bücher zu dem Thema.

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo-Ernährung erlaubt?

Die Liste ist größer als die meisten vermuten. Ein Nachteil ist, dass viele Produkte recht kostspielig sind und nicht zum Standard-Supermarktsortiment gehören. Paleo-Anhänger setzen übrigens auf nachhaltige, biologische und regional produzierte Produkte. Die Top-Lebensmittel der Paleo-Ernährung sind:

  • Wildfleisch, Rind, Schwein, Geflügel (Weidehaltung)
  • Innereien
  • Beeren
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • frische Kräuter
  • Nüsse und Samen
  • Esskastanien
  • Pilze
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Avocado
  • getrocknete Früchte wie Datteln oder Rosinen
  • Frisches Gemüse und Wurzeln wie Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Salate, Gurke, Lauch, Rüben oder Kohl
  • sämtliches frisches (auch exotisches) Obst
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln (bei diesem Produkt scheiden sich allerdings die Paleo-Geister)
  • Reis in geringen Mengen (auch ein Streitthema)
  • Olivenöl
  • Schmalz
  • Sesamöl
  • Kräutertees
  • die meisten Gewürze

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Welche Lebensmittel sind bei Paleo verboten?

Die Liste ist recht lang. Dass sämtliche Fertiggerichte, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel hier rausfallen, ist selbstredend. Einige Lebensmittel-Tabus sind bei Paleo auch überraschend. Nicht auf die Einkaufliste sollten:

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen
  • Erdnüsse (ist auch eine Hülsenfrucht)
  • Fruchtsaft
  • Zucker, Süßstoffe
  • natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft
  • Fleisch aus Massentierhaltung
  • Wurst und anderes verarbeitetes Fleisch
  • Kaffee
  • Grüner/Schwarzer Tee
  • Milch, Käse, Joghurt, Sahne, Quark, Butter
  • Getreide, Brot, Müsli und sämtliche Vollkorn- bzw. Mehlprodukte
  • Nudeln
  • Senf
  • Kuchen
  • Bulgur/Couscous
  • raffinierte Öle und Fette

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Gibt es erlaubte Varianten?

Ja! Die Paleo-Community hat sich in den letzten Jahren stetig weiterentwickelt und viele Befürworter sehen die uralte Ernährungsform eher als Richtwert und nicht als kompromissloses Gebot. So haben auch durchaus Lebensmittel in Paleo ihren Platz, von denen die Wissenschaft weiß, dass sie sehr gesund sind, obwohl unsere Vorfahren sie noch nicht kannten. Zum Beispiel fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, geklärte Butter (Ghee), Grüner Tee oder dunkle Rohschokolade. Paleo-Restaurants bieten selbstverständlich Qualitätsweine an und so mancher Steinzeit-Fan wird auch einen guten Kaffee zu schätzen wissen. Einige gestalten ihre Paleo-Diät fleischlastiger, die anderen gemüselastiger.

Chefkoch Pete Evans, Autor von „The Paleo Chef“, bringt es auf den Punkt. Für ihn ist Paleo eine Entscheidung, gut zu essen und gut zu sich selbst zu sein. Sich darüber bewusst werden, was man seinem Körper zuführt, woher die Lebensmittel stammen und über welche Wege sie zu einem gekommen sind. Das geht schrittweise, indem man nach und nach Zucker oder Mehl reduziert, teilweise, weil man als Vegetarier auf Fleischersatzprodukte oder Hülsenfrüchte angewiesen ist, oder eben komplett. Es geht nicht um erlaubt oder verboten, sondern um achtsames Genießen und Selbstliebe. 2

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Welche Vorteile soll die Paleo-Diät für die Gesundheit haben?

Nicht nur Paleo-Anhänger vertreten die Auffassung, dass ein Großteil der Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Krebs und auch Depressionen ebenso Resultat einer falschen Ernährung sind. Wer auf Paleo-Lebensmittel umsteigt, werde schon bald positive Veränderungen an sich bemerken, verspricht Paleo-Guru Prof. Loren Cordain in seinen wissenschaftlichen Arbeiten.3 Darunter gesteigerte Leistungsfähigkeit, eine stabilere Stimmung bzw. Psyche, ein strahlendes Hautbild, tieferer Schlaf und natürlich verbesserte Blutwerte sowie bei vorherigem Übergewicht einige Kilos weniger.

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Was die Wissenschaft bislang über Paleo weiß

Die Forschungslage fällt bislang eher dünn aus, auch gibt es bislang keine aussagekräftigen Langzeitstudien. Darüber hinaus sind Steinzeitmenschen nicht gerade bekannt für ihr hohe Lebenserwartung. Eismann „Ötzi“ litt vor seinem Tod an zahlreichen Krankheiten, wie nachgewiesen werden konnte. Ein Vergleich, der in vielerlei Hinsicht zugegebenermaßen hinkt, denn bereits durchgeführte Untersuchungen sprechen dafür, dass die Paleo-Gemeinde nicht ganz Unrecht hat.

Um nicht alle Studien aufzuzählen, sei an dieser Stelle eine Metaanalyse von 2019 erwähnt, die fast alle bereits bekannten Untersuchungen zu dem Thema genau unter die Lupe genommen hat4. Die Quintessenz: Bei fast allen Untersuchungen wurde eine Normalisierung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte festgestellt. Darunter Linderung chronischer Schmerzen sowie signifikante Verbesserung einiger Marker des metabolischen Syndroms, samt gesunder Gewichtsabnahme. Aber wie gesagt waren die Studien alle recht klein und der Untersuchungszeitraum lief meist nur über wenige Wochen bis Monate. Für eine allgemeine Aussage reicht das noch nicht.

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Kritikpunkt Fleisch und Fazit

Kritiker bemängeln an der Paleo-Diät vor, dass sie zu fleischlastig ist. Gerade neueren Studien zufolge kann zu viel rotes Fleisch zahlreiche Krankheiten wie Darmgeschwülste, Herzerkrankungen oder Diabetes begünstigen sowie Entzündungen auslösen ( berichtete). Wer jeden Tag nur Steak isst, lebt streng genommen Paleo (wenn auch entgegen der Philosophie der Nachhaltigkeit), hat aber bald, wie z. B. Sänger James Blunt, mit gefährlichen Mangelerscheinungen zu kämpfen.

Es gilt die alte, weise Regel: Die Mischung macht’s und die Dosis macht das Gift. In der Liste der erlaubten Paleo-Lebensmittel fehlt es an keinem einzigen Nährstoff. Wer sich also abwechslungsreich und ausgewogen aus der Palette bedient, wird mit Sicherheit keine gesundheitlichen Nachteile davon erfahren.

Quellen